Naturalmente perdemos massa muscular à medida que envelhecemos. Esse processo começa por volta dos 36 anos e, aos 80, perdemos cerca de 50% da nossa massa muscular.
Longos períodos de inatividade também podem fazer com que percamos uma quantidade maior de massa muscular do que normalmente. Foi esse o caso durante a pandemia de COVID-19, pois muitos de nós não nos exercitamos tanto quanto deveríamos.
Embora a maioria dos jovens seja capaz de recuperar sua massa muscular facilmente, pode não ser tão fácil para os idosos.
Isso ocorre porque pode ser mais difícil ganhar massa muscular à medida que envelhecemos devido às mudanças na estrutura muscular, e fazer muito mais rápido pode resultar em lesões graves.
É por isso que as pessoas mais velhas precisam encontrar o equilíbrio certo quando voltam a se exercitar.
Manter a massa muscular
Manter os músculos é importante por muitas razões. À medida que envelhecemos, a fragilidade pode tornar mais difícil para nós sermos independentes e fazermos as coisas que precisamos fazer todos os dias – desde ir às compras até encontrar nossos amigos.
Ser ativo mantém um sistema musculoesquelético saudável, ao mesmo tempo que nos protege de algumas doenças, como o diabetes tipo 2. A pesquisa também mostra que músculos fortes e ativos podem ajudar a prevenir quedas e reduzir o risco de lesões .
Mas embora possa ser tentador ir à academia e começar a levantar pesos agora que muitas restrições do COVID-19 foram atenuadas, se já faz um tempo que você não se exercita regularmente, é importante voltar a fazer as coisas com calma para ganhar ou reforçar seu músculos
Músculos fracos e sem condicionamento levam tempo para ganhar força e fazer exercícios muito vigorosos e repetitivos pode sobrecarregar músculos e articulações que não foram treinados, causando lesões.
Aqui estão algumas maneiras de ganhar massa muscular sem se machucar:
1. Progrida lentamente.
É melhor retornar gradualmente à atividade para não exagerar ou se machucar. Uma abordagem em estágios, onde você lentamente introduz diferentes exercícios, permitirá que seus músculos se recuperem entre cada sessão. Começar com exercícios básicos em casa é um bom ponto de partida.
Então, aumentar o número e o tipo de exercícios que você faz também pode ajudá-lo a evitar a fadiga e a perda de forma – que são as principais condições para a ocorrência de uma lesão.
Por exemplo, começar com uma caminhada curta que depois fica mais longa e progride para um terreno mais inclinado permite desafios lentos e persistentes para o seu corpo se acostumar, enquanto o ajuda a se manter interessado nos exercícios.
2. Reduza o tempo que você passa sentado.
Longos períodos sentados, se você tiver que se isolar ou se está trabalhando em casa, reduzem significativamente a atividade muscular – e, portanto, a massa muscular. Portanto, se você não continuou se exercitando durante a pandemia, não pode esperar retomar de onde parou.
Faça pausas frequentes entre as reuniões e inicie uma caminhada na hora do almoço ou pratique um exercício isométrico. O alongamento e a movimentação após longos períodos sentados evitam a fadiga e o encurtamento dos músculos – o que também pode melhorar a postura e o equilíbrio.
3. Sacuda os exercícios que você faz.
A repetição intensa do mesmo movimento ou atividade pode causar desgaste, muitas vezes referido como esforço repetitivo . É por isso que é importante fazer exercícios diferentes, em vez da mesma coisa todos os dias.
Juntamente com os exercícios cardiovasculares, que trazem benefícios para o coração, os pulmões e o sistema circulatório, experimente o treinamento de força .
Desafiar nossos músculos à medida que envelhecemos com levantamento de peso e treinamento de resistência não só melhora a função neuromuscular – a comunicação entre o cérebro e os músculos – mas melhora o equilíbrio e a mobilidade também.
Participar de exercícios que trabalham o seu sistema cardiovascular, bem como fortalecem os músculos, melhora o bem-estar geral .
4. Trabalhe nas pequenas coisas.
É importante trabalhar nossos grandes músculos principais – como glúteos e quadríceps – com exercícios de caminhada, corrida e ginástica. Mas é tão importante trabalhar nossos pequenos músculos posturais também.
Por exemplo, os pequenos músculos intrínsecos dos pés desempenham um papel importante na melhoria da força e do equilíbrio. Segurar uma bola macia entre os dedos dos pés é uma maneira fácil de melhorar esses pequenos músculos do pé .
Ter estabilidade nas articulações do corpo a partir dos músculos posturais também permite que esses grandes grupos musculares façam seu trabalho ao caminhar, correr ou na academia.
Prestar atenção a esses músculos posturais centrais com exercícios de ativação e controle ajudará a prevenir lesões.
Conclusão
Se você deseja voltar à rotina regular de exercícios depois de muitos meses de folga, é importante tomar as coisas devagar e mudar sua rotina com frequência.
O desenvolvimento de um equilíbrio saudável entre o treinamento cardiovascular, de força e de resistência, bem como o trabalho de estabilidade do núcleo, melhora sua saúde musculoesquelética, além de ajudar sua saúde geral e, ao mesmo tempo, prevenir lesões.
