Por Luísa Knaak
A passada com halteres é um exercício para desenvolver os músculos das pernas e glúteos. O movimento multiarticular também trabalha o equilíbrio e a estabilidade, ajudando a fortalecer a região do tronco. O exercício é uma alternativa para quem tem algum problema na coluna.
Para treinos de força e hipertrofia, a passada com halteres mobiliza os músculos do quadríceps, femoral, isquiotibiais (posterior das coxas) e glúteo máximo. O movimento é completo para um treino de perna.
Como fazer?
Para realizar a passada, o primeiro passo é pegar os halteres. Para iniciantes, é melhor dar prioridade para cargas mais baixas e focar em uma boa execução. Conforme for pegando o jeito, é possível aumentar as cargas aos poucos para evitar lesões.
Com os halteres em mãos, a pessoa deve ficar em pé, com os braços estendidos ao lado do corpo e os joelhos levemente flexionados. Então, com uma perna, deve dar um passo para frente, agachando. É preciso manter o tronco na vertical e permanecer olhando para frente. Com a perna que fez a passada, deve empurrar o corpo de volta para a posição inicial. O exercício é unilateral, então em seguida a pessoa repete o mesmo processo com a outra perna.
Para não errar
A execução correta exige atenção aos detalhes. Além do cuidado com a postura, é importante se atentar ao movimento dos joelhos durante o exercício.
Um dos erros mais comuns é o joelho em valgo dinâmico: quando o joelho vira para dentro durante o movimento de descida. Durante o agachamento, é importante prestar atenção para que os joelhos continuem retos durante todo o exercício.
Outro erro clássico é descer demais durante a passada, a ponto de o joelho encostar no chão. Encostar o joelho no chão é desnecessário para a execução do exercício e impõe um impacto à patela, podendo causar lesões.
Cuidado com o joelho
Geralmente, este exercício não é indicado para quem já tem algum problema no joelho, pois coloca tensão nessa parte do corpo. Os movimentos podem ser adaptados de acordo com as capacidades e limitações de cada um. O acompanhamento de um profissional é ideal. O movimento pode ser substituído por outros que mobilizam o mesmo grupo muscular, como o agachamento normal ou búlgaro, passada estacionária e leg press unilateral.
