O objetivo de um plano alimentar baseado na dieta cetogênica consiste basicamente em uma alteração metabólica, no qual a fonte primária de combustível (glicose) dá lugar à gordura. O processo metabólico em questão é chamado de cetogênese, um processo de produção de corpos cetônicos (cetonas) realizado pelo fígado.
As cetonas são fabricadas quando o corpo utiliza a gordura como fonte de energia. Essa capacidade do organismo em produzir cetonas e utilizá-las como energia se deve ao processo natural da evolução do ser humano, sendo que essa condição provavelmente vem dos tempos em que a comida não era abundante.
Normalmente o corpo utiliza os carboidratos (tais como o açúcar e as massas) como fonte de energia. Entretanto, como a dieta cetogênica é de baixo consumo de carboidratos, as gorduras se tornam assim o combustível a ser queimado para a geração de energia.
A dieta cetogênica típica proporciona de 3 a 4 gramas de gordura para cada 1 grama de carboidrato e proteína.
Benefícios da dieta cetogênica
Os benefícios da dieta cetogênica são semelhantes aos de qualquer outra dieta baixa em carboidratos. No entanto, o efeito pode ser ainda maior uma vez que a proteína é mais restrita. Isso eleva a quantidade de cetonas no organismo e reduz a insulina (hormônio de armazenamento de gordura). Entre os benefícios da dieta cetogênica estão:
Perda de peso
Transformando seu corpo em uma máquina de queima de gordura tem benefícios óbvios para a perda de peso.
Combate ao diabetes tipo 2
Uma dieta cetogênica é excelente para reverter o diabetes tipo 2, uma vez que reduz os níveis de açúcar no sangue e o impacto negativo dos níveis elevados de insulina.
Melhora a concentração
A cetogênese resulta no fluxo constante de combustível (cetonas) para o cérebro. Como a dieta cetogênica evita grandes movimentações de açúcar no sangue, pode ocorrer uma melhora na concentração e no foco.
Curiosamente, há um equívoco comum em que o consumo de carboidratos é necessário para o bom funcionamento do cérebro. Isso só é verdade quando as cetonas não estão disponíveis.
Aumento da resistência física
A dieta cetogênica pode aumentar consideravelmente a sua resistência física, fornecendo acesso constante a toda energia das suas reservas de gordura.
A oferta do corpo de carboidratos armazenados (glicogênio) dura apenas por um par de horas de exercício intenso, ou até menos. As reservas de gordura carregam energia suficiente para durar facilmente por semanas ou até meses.
Alzheimer e Mal de Parkinson
Estudos sobre as perturbações neurodegenerativas tais como o Alzheimer e o mal de Parkinson têm demonstrado que a dieta cetogênica pode não apenas proporcionar um alívio dos sintomas, mas também pode inverter alguns dos processos de morte celular cerebral associados com essas doenças.
A insulina por sua vez é responsável por “empurrar” a glicose aos neurônios. O problema é que depois de anos sendo submetido a níveis de açúcar e insulina no sangue, os neurônios assim como outras células cerebrais se tornam resistentes à mensagem da insulina.
É nesse ponto que entra a dieta cetogênica, pois a produção de cetonas substitui o papel da insulina, sendo uma fonte de energia mais potente e eficaz para as células cerebrais, impedindo que elas envelheçam ou até mesmo evitando a morte delas.
Epilepsia
A dieta cetogênica é bem conhecida no campo do tratamento da epilepsia, especialmente em crianças. Vários estudos têm mostrado que um cérebro sob stress metabólico pode usar corpos cetônicos como fonte de energia alternativa. Essa capacidade protege os neurônios de danos e de morte prematura.
Como a epilepsia é um distúrbio neurológico, a produção de cetonas (motivada pela dieta cetogênica) acaba desempenhando um papel importante para a melhora das funções cerebrais.
Síndrome metabólica
A síndrome metabólica é um termo médico para um conjunto de sintomas relacionados com a saúde e com os marcadores de resistência à insulina no corpo.
O objetivo de um tratamento para a síndrome metabólica é reduzir a resistência à insulina ou encontrar uma maneira de substituir o papel desse hormônio. A dieta cetogênica ganha espaço aqui, já que as cetonas produzidas substituem o papel da insulina e ajudam a diminuir a resistência do organismo a ela. Leia aqui: Causas, sintomas e tratamentos da Síndrome Metabólica
Como fazer uma dieta cetogênica?
Para iniciar uma dieta cetogênica é necessário que você a planeje com antecedência, é preciso seguir um roteiro. A velocidade com que você entra em uma dieta cetogênica depende do que você está comendo, quanto menor a quantidade de carboidratos (menos de 15 gramas por dia), mais rápido será o “acesso” a mesma.
Abaixo listamos os alimentos que você pode e que não pode consumir durante a dieta cetogênica.
Alimentos permitidos
- Carnes, peixes e ovos;
- Presuntos, linguiça e bacon;
- Azeite de oliva e manteiga;
- Queijos e creme de leite;
- Iogurtes sem açúcar;
- Amendoim, noz e castanha;
- Frutas;
- Legumes;
- Verduras;
- Grãos e sementes.
Alimentos proibidos
- Pão e torradas;
- Arroz;
- Macarrão, pizza, lasanha e outras massas;
- Bolos e doces;
- Batata;
- Açúcar e adoçantes;
- Achocolatado em pó;
- Leite;
- Iogurtes com adição de açúcar;
Plano alimentar de 7 dias
Agora que você sabe quais alimentos são permitidos e quais são proibidos, montamos um plano alimentar de 7 dias para você seguir.
Dia 1
- Café da manhã (3 ovos caipiras mexidos + 1 copo de 300ml de chá verde com limão);
- Almoço (250g de filé de tilápia ou salmão + salada à vontade + 3 nozes);
- Janta (200g de peito de frango grelhado + salada à vontade com azeite de oliva).
Dia 2
- Café da manhã (1 medida (23g) de whey protein hidrolisado de baunilha + 150ml de água + 1 colher de farinha de linhaça + 5 morangos);
- Almoço (Abobrinha com carne moída);
- Janta (Omelete com 3 ovos + brócolis e palmito).
Dia 3
- Café da manhã (Vitamina de abacate + 3 nozes);
- Almoço (Filé de atum com brócolis);
- Janta (200g de peito de frango grelhado + salada à vontade).
Dia 4
- Café da manhã (Omelete com 3 ovos + suco detox);
- Almoço (250g de filé bovino + salada à vontade com azeite de oliva);
- Janta (150g de hambúrguer de frango grelhado + salada à vontade);
Dia 5
- Café da manhã (1 medida (23g) de whey protein hidrolisado de baunilha + 150ml de água + 1 colher de farinha de linhaça + ½ colher de canela + 1 maça);
- Almoço (Filé de peixe grelhado acebolado + salada à vontade);
- Janta (Sopa de frango e legumes).
Dia 6
- Café da manhã (5 castanhas de caju + 10 pistaches + 2 castanhas-do-pará + 5 amêndoas);
- Almoço (200g de peito de frango grelhado + salada à vontade com azeite de oliva);
- Janta (Legumes + folhas verdes à vontade).
Dia 7
- Café da manhã (3 fatias de ricota de búfala);
- Almoço (200g de filé de salmão grelhado + salada à vontade);
- Janta (1 lata de atum em azeite + folhas verdes à vontade).
Para os lanches da manhã ou da tarde se limite a frutas como as maçãs, laranjas, tangerinas, bananas, goiabas, etc.
Contraindicações
A dieta cetogênica não é indicada para pessoas com problemas cardiovasculares, renais ou insuficiência hepática. Pessoas com mais de 65 também não devem seguir esse tipo de dieta.
