O ferro não só é um componente crucial para muitas reações bioquímicas do organismo, mas também um mineral que desempenha papel fundamental na produção de glóbulos vermelhos que transportam moléculas de oxigênio por todo o corpo. Ele também contribui para a transmissão de sinais nervosos no cérebro.
Embora seja possível obter ferro dos alimentos, existe uma alta prevalência na deficiência desse composto. O suplemento de ferro é essencial para tratar a anemia ferropriva – condição caracterizada pela falta de glóbulos vermelhos ou hemoglobina saudáveis pelo baixo consumo do mineral.
A deficiência de ferro é geralmente notada durante a gravidez ou em certos grupos vulneráveis, incluindo bebês prematuros, crianças pequenas, adolescentes e pessoas com insuficiência cardíaca crônica, doença de Crohn, doença celíaca ou colite ulcerativa. Além disso, mulheres em idade fértil e atletas também podem sofrer com a falta do mineral. Saiba mais abaixo!
A ingestão de ferro é especialmente importante para as mulheres
Baixos níveis de ferritina são bastante comuns, especialmente entre mulheres na pré-menopausa. Enquanto os homens normalmente armazenam cerca de 600-1.000 mg de ferro por vez, as mulheres armazenam apenas 200-300 mg.
O sangramento intenso durante a menstruação também está associado ao aumento do risco de deficiência de ferro, portanto, é especialmente importante que as mulheres se concentrem em otimizar a ingestão do mineral para manter as reservas de ferro do corpo e repor o que foi perdido nos ciclos mensais.
Atletas correm maior risco de falta de ferro
Os indivíduos que praticam exercícios aeróbicos extenuantes têm necessidades mais altas de ferro, pois há uma taxa maior de destruição de glóbulos vermelhos (o transportador de oxigênio) associada à atividade, além da perda de ferro na transpiração.
Muitos atletas também são excessivamente preocupados com a dieta e podem evitar alimentos ricos em ferro, como carne bovina, o que pode levar a uma ingestão inadequada do nutriente. Escolher fontes de ferro de alta qualidade e ser estratégico com a suplementação de ferro é especialmente importante para esses grupos.
Portanto, conhecer os níveis de marcadores de ferro é essencial para verificar a necessidade de suplementação do mineral para os grupos citados, mas também para pessoas que sentem fadiga, doadores de sangue frequentes e todas as pessoas preocupadas em manter a boa saúde.
Sintomas comuns da anemia ferropriva:
- Cansaço;
- falta de energia;
- falta de ar;
- dificuldade de concentração;
- crises mais frequentes de doença;
- dificuldade em regular a temperatura do corpo e, muitas vezes, sentir frio;
- pele pálida;
- palpitações no coração;
- dores de cabeça;
- ouvir toques ou zumbidos dentro da cabeça;
- coceira;
- língua dolorida ou dificuldade em engolir;
- mudanças no sabor dos alimentos;
- perda de cabelo;
- desejos por itens não alimentares como gelo;
- feridas dolorosas nos cantos da boca;
- unhas quebradiças, com manchas esbranquiçadas e deformidades (unha no formato de colher);
- desejo incontrolável de mover as pernas, também conhecido como síndrome das pernas inquietas.
Esses sintomas geralmente são mais perceptíveis quando os baixos níveis de ferro progridem para a anemia ferropriva. Então, talvez seja a hora de discutir as opções de teste de diagnóstico com um médico para identificar ou descartar baixos níveis do mineral, introduzindo a suplementação do mineral.
Como otimizar a ingestão de ferro?
- Coma carne
A melhor fonte de ferro é o ferro heme, que vem de alimentos de origem animal, incluindo carne vermelha, aves e frutos do mar. Embora o tofu, as leguminosas e o espinafre contenham ferro, o mineral de origem vegetal – ou não heme – não é tão prontamente absorvido quanto o ferro heme.
- Adicione vitamina C à sua dieta
O suplemento de ferro ou refeições ricas em ferro são mais eficazes em relação à absorção do mineral pelo organismo quando são ingeridas com cítricos ou outros alimentos com alto teor de vitamina C. Inclusive, incluir a vitamina C em uma refeição dá impulso ao ferro não-heme, aumentando sua absorção. Além de comer mais frutas, como laranja e kiwi, você pode obter uma dose saudável de vitamina C dos pimentões, brócolis e couve-flor.
- Reprograme seus horários de café e chá
Os taninos, que são encontrados no chá e no café interferem na absorção do ferro, por isso, se você está tentando construir as reservas de ferro no seu corpo, beba chá e café pelo menos algumas horas antes (ou depois) de tomar seu suplemento ou de uma refeição rica em ferro.
O que saber sobre tomar suplementos de ferro?
Geralmente, a quantidade de ferro encontrada nos alimentos não é suficiente para melhorar os níveis do mineral apenas através da dieta. Mesmo que você tenha identificado a causa de sua deficiência de ferro – e esteja tratando sua condição – ainda pode precisar tomar um suplemento de ferro.
Nesse caso, para ajudar a maximizar a sua suplementação de ferro você não deve tomá-lo ao mesmo tempo que um suplemento de cálcio (no caso de fazer uso dos dois compostos vitamínicos). O cálcio pode interferir na absorção de ferro. Além disso, tome-o com o estômago vazio ou com suco de laranja para melhorar a absorção.
Observe que os suplementos de ferro podem ter efeitos colaterais em algumas pessoas, como constipação, náusea e dor de estômago. Tomá-los no intervalo depois do jantar e antes de dormir pode ajudar a compensar um possível mal-estar.
