O manganês é um mineral obtido pela alimentação e tem papel importante no metabolismo de lipídios e carboidratos, na ativação enzimática, na regulação de insulina e no fortalecimento ósseo. Embora seja essencial, as necessidades diárias são baixas, o que torna a deficiência rara. A suplementação não é comum e deve ser sempre orientada por um profissional, pois o excesso pode ser prejudicial.
Encontrado em diferentes tipos de alimentos, o manganês não é produzido naturalmente pelo corpo, precisando vir da dieta. Os níveis ideais do mineral são relativamente baixos, por isso é preciso cuidado para não exceder os limites diários. O manganês atua na síntese de lipídios, carboidratos e aminoácidos, na liberação de insulina e na absorção de ferro, ajudando a prevenir anemia. Também contribui para o aproveitamento de vitaminas do complexo B, E e C.
O mineral estimula a produção de hormônios como a tiroxina, liberada pela tireoide, e participa do crescimento de ossos e cartilagens. Também atua na produção de hormônios sexuais, com benefícios para a saúde reprodutiva e a amamentação. Estudos avaliam sua influência na função cerebral.
Na fase adulta, a ingestão diária recomendada é de 2,3 mg para homens e 1,8 mg para mulheres. Para gestantes, o valor sobe para cerca de 2 mg por dia. A falta do mineral pode causar desmineralização dos ossos, problemas de crescimento em crianças, erupções cutâneas, alterações de humor, despigmentação do cabelo, baixa tolerância à glicose, unhas quebradiças e aumento da dor pré-menstrual. A deficiência, porém, é rara, já que é fácil atingir as necessidades diárias.
Na maioria dos casos, não é preciso suplementar. A deficiência pode ser corrigida com alimentação saudável. A suplementação é indicada apenas quando há problemas de saúde que prejudicam a absorção do mineral, como doenças intestinais ou uso de medicamentos como antiácidos e contraceptivos. O excesso de manganês traz danos à saúde, como perda de apetite, alterações de humor e impactos no sistema nervoso central, com sintomas semelhantes aos do Parkinson.
Uma alimentação equilibrada costuma ser suficiente para manter os níveis adequados do mineral. As principais fontes de manganês são leguminosas como feijão, grão-de-bico e ervilhas; soja e derivados como tofu; cereais integrais como arroz, aveia, centeio, trigo, cevada e quinoa; verduras como beterraba e cenoura; oleaginosas como amêndoas, castanhas, nozes e amendoim; frutos do mar como ostras e mexilhões; frutas como abacate, abacaxi, framboesa, banana, mirtilo, figo, uva, morango e kiwi; e gema de ovos.
